Self-Differentiation เทคนิคบริหารจัดการอารมณ์ เมื่อต้องเจอแต่พลังลบ

March 07, 2022 Career Advice,Lifestyle

คุณเคยตกอยู่ในสถานการณ์เหล่านี้ไหม รับฟังปัญหาของเพื่อนแล้วเครียดและเศร้าตาม เพื่อนร่วมงานบ่นจนคุณรู้สึกห่อเหี่ยว ฟังคำวิจารณ์แรงๆ แล้วรู้สึกท้อแท้ เก็บคำพูดของพ่อแม่มากดดันจนไม่เป็นตัวของตัวเอง สถานการณ์เหล่านี้สะท้อนถึงการที่เราไม่สามารถแยกตัวตนของเราออกมาจากการหลอมรวมในสนามอารมณ์ของเรากับผู้อื่น ซึ่งแนวคิดเรื่อง self-differentiation จะช่วยแก้ปัญหาในเรื่องนี้ได้ค่ะ

Self-Differentiation คืออะไร

Self-Differentiation หมายถึงการแยกตัวเองออกมาจากอิทธิพลทางความคิดและอารมณ์ของผู้อื่น

 

แนวคิด Self-Differentiation เป็นของนักจิตวิทยาครอบครัว Murray Bowen ที่มองว่าอารมณ์ของแต่ละคนนั้นส่งผลกระทบเชื่อมโยงกัน เมื่อคนหนึ่งเกิดความกังวลและความเครียด (Anxiety) ก็จะเกิดการตอบสนองทางอารมณ์ต่อคนรอบข้าง เช่น อาจจะมาบ่นให้ฟัง ขอคำปรึกษา หาคนตัดสินว่าใครผิด ระบายอารมณ์ ดังนั้นเมื่อเราได้รับอารมณ์เหล่านี้เข้าไปก็ต้องพยายามดึงตัวเองออกมาจากวงจรนั้นและบริหารจัดการอารมณ์ของเราไม่ให้ไหลไปตามอารมณ์ของผู้อื่น

ส่วนใหญ่ในการรับฟังปัญหาหากเป็นปัญหาของคนที่เรารักหรือใกล้ชิดก็จะมีผลต่ออารมณ์และความรู้สึกของเรามาก แต่แม้ว่าเราจะพยายามเข้าใจในสถานการณ์ของเขาและเห็นอกเห็นใจมากเพียงไหน สุดท้ายก็ต้องไม่ลืมว่าเราไม่ใช่เขาและถอยออกมามองสิ่งต่างๆ จากวงนอก โดยไม่นำปัญหาของผู้อื่นมาแบกไว้เป็นปัญหาของตัวเองเพื่อรักษาสุขภาพจิตที่ดีของตัวเรา


Self-differentiation หรือ การแยกตัวเองออกมามีสององค์ประกอบที่เราต้องทำคือ การจับอารมณ์ความรู้สึกได้ว่าขณะนี้ตัวเองรู้สึกอย่างไร (intrapsychic differentiation) และ แยกให้ออกระหว่างประสบการณ์ของผู้อื่นกับประสบการณ์ของเรา (interpersonal differentiation) ซึ่งหากเราสามารถใช้สติแยกแยะอารมณ์ที่เกิดขึ้นของเรา แยกระหว่างปัญหาของเรากับปัญหาของผู้อื่น เราก็จะสามารถใช้ปัญญาและเหตุผลเข้ามาบริหารจัดการอารมณ์ของเราได้ กลับมาโฟกัสที่ตัวเอง ใช้ชีวิตของเราต่อไปโดยไม่ต้องเครียดหรือวิตกกังวลกับปัญหาของผู้อื่นมากจนเกินไป หรือหากอยากช่วยผู้อื่นแก้ปัญหาก็จะสามารถทำได้อย่างมีสติในการคิดวิเคราะห์มากขึ้น


วิธีฝึก Self-Differentiation

Self-Differentiation เป็นทักษะอย่างหนึ่งที่คุณสามารถเริ่มต้นฝึกด้วยตัวเองด้วยวิธีง่ายๆ ดังต่อไปนี้ อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาสุขภาพใจก็จำเป็นต้องได้รับการรักษาจากแพทย์เฉพาะทาง

 

  1. ฝึกสมาธิเป็นประจำ
    การฝึกสมาธิจะช่วยให้จิตใจสงบและลดความคิดฟุ้งซ่าน การฝึกสมาธิเป็นประจำจะช่วยให้เรามีทักษะในการจับอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองได้เร็วขึ้น มีสติรู้เท่าทันอารมณ์ของตัวเอง สามารถควบคุมและบริหารจัดการอารมณ์ของตัวเองได้ดีขึ้น 

  2. การเขียนบันทึกและใช้สีบรรยายอารมณ์
    การเขียนบันทึกจะช่วยให้เราเรียบเรียงความรู้สึกที่เกิดขึ้นออกมาซึ่งจะช่วยให้เราเข้าใจและเท่าทันอารมณ์ของตัวเองมากขึ้นและยังช่วยระบายอารมณ์ได้ดีอีกด้วย และอีกทริคนึงที่น่าสนใจคือการใช้สีในการบันทึกว่าตัวเองรู้สึกยังไงกับวันนั้น โดยกำหนดสีแทนอารมณ์ความรู้สึกต่างๆ ขึ้นมาเอง เช่น มีความสุข-สีเหลือง รู้สึกเศร้า-สีฟ้า รู้สึกหดหู่-สีเทา รู้สึกโกรธสีแดง ก็จะทำให้การเขียนบันทึกสนุกขึ้นและแบ่งแยกความรู้สึกที่เกิดขึ้นแต่ละวันง่ายขึ้น

  3. หาเวลาปลีกตัวเองออกมาจากผู้อื่น
    แบ่งเวลาเพื่อพักสมองและดูแลจิตใจตัวเอง โดยแยกมาใช้เวลาอยู่กับตัวเองให้มากขึ้นเพื่อที่จะได้มีเวลาสำรวจความรู้สึกของตัวเอง พูดคุยกับตัวเอง กลับมาโฟกัสที่เป้าหมายและทำสิ่งในที่เราอยากทำ

  4. ฝึกปฏิเสธให้เป็น
    ไม่จำเป็นว่าเราต้องทำตามใจคนอื่นไปซะทุกเรื่องเพื่อให้คนอื่นยอมรับหรือรู้สึกดีต่อเรา หรือรู้สึกผิดเมื่อปฏิเสธคนอื่น เรียนรู้ที่จะปฏิเสธอย่างสุภาพและสื่อสารความต้องการของตัวเองออกมา

  5. พูดคุยกับจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา
    บางครั้งการบริหารจัดการอารมณ์ความรู้สึกก็เป็นเรื่องยาก หากเรามีปัญหาต่างๆ ที่ทำให้ทุกข์ใจ หรือปัญหานั้นๆ ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตของเราก็สามารถขอรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยเราปรับตัว มีทักษะที่ดีในการรับมือกับปัญหามากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องเป็นโรคจิตเวชก็สามารถรับคำปรึกษาได้


ที่มา https://www.youtube.com/watch?v=Em1hFfIk9hs

https://www.goodtherapy.org/blog/self-differentiation-why-it-matters-in-families-relationships-0831174

https://www.resiliencelab.us/self-differentiation-how-to-develop-your-sense-of-self/